아기가 생기지 않아 애태우는 부부들이 많지만 먹는 음식을 바꾸는 것만으로도 임신 가능성을 높일 수 있다는 것을 아는 사람은 드물다.
간단하면서도 비용이 많이 들지 않은 불임 극복 식이요법 10가지를 소개한다. 이 내용은 미국 하버드 의대 연구원들이 지난 30년 동안의 연구 결과와 전 세계 의학저널의 임신 관련 정보 등을 바탕으로 집필한 ‘불임극복 식이요법(Fertility Diet)’에서 발췌했다.
1만8000명의 간호사들을 대상으로 식습관과 임신 여부의 관계를 조사, 불임의 원인을 구체적으로 밝히면서 배란을 일어나게 하고 임신할 기회를 높여주는 자연적인 방법들을 공개하고 있는 책이다.
이 책에 따르면 10가지 불임극복 식이요법들 중 어느 한 가지만 선택하는 것으로도 임신의 청신호가 되며, 이들 중 5가지 이상을 지키면 배란성 불임의 위험을 80~90% 감소시킬 수 있다.
번역을 담당한 이대목동병원 산부인과 정혜원 교수(생식 내분비 전공)는 “우리가 잘못 알고 있는 식습관에 대해 근거 중심으로 쉽고 명확하게 알려주고 있다”면서 “이 책에서 제시하는 식이요법은 불임여성은 물론 임신 을 앞둔 여성들 모두에게 비용을 들이지 않고도 부작용 없이 손쉽게 실천할 수 있는 임신 촉진법”이라고 설명했다.
책이 소개하고 있는 불임극복 식이요법 10가지는 다음과 같다.
1. 시판 중인 많은 식품이나 패스트푸드 음식에 들어있는 트랜스 지방은 피한다.
식이요법에서 트랜스지방을 많이 먹게 되면 배란장애와 불임의 가능성이 더욱 높아진다. 최근의 식이요법 지침서들은 일일 트랜스 지방 섭취량을 2g 이상 넘기지 말 것을 권장하고 있으나 0g을 목표로 하는 것이 좋다.
2. 올리브 오일이나 카놀라 오일 같은 불포화 식물성 기름을 더 많이 사용한다.
올리브유는 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원이다. 볶음 야채, 치킨, 생선에 올리브유를 첨가하고 찜 야채 위에 올리브를 뿌려 먹는다. 카놀라유, 땅콩 오일, 아보카도, 호두, 땅콩 및 대부분의 다른 견과류는 단불포화 지방의 또 다른 훌륭한 공급원이다.
3. 동물성 단백질은 더 적게, 콩이나 견과류 같은 식물성 단백질은 더 많이 섭취한다.
육류, 콩류, 달걀, 우유, 견과류 및 기타의 공급원에서 섭취하는 단백질은 면역 체계를 유지할 수 있도록 하는 원료를 제공해준다. 동물성 식품에서도 생선, 닭고기, 달걀 등과 같은 건강에 좋은 음식을 취사선택하는 동시에, 식물성 단백질을 훨씬 더 많이 먹어야한다.
4. 정제된 탄수화물 제품들 보다는, 통곡물 등 탄수화물의 다른 공급원을 선택한다.
귀리, 콩, 야채와 기타 유익한 탄수화물 공급원들은 혈당을 효과적으로 조절해 혈당과 인슐린의 곡선을 더 낮은 정점으로 느리고 완만하게 만든다. 우리 몸에서 순화되고 있는 인슐린의 양은 혈류 속 테스토스테론, 에스트로겐에 결합하는 단백질인 성호르몬 결합 글로불린의 양에 영향을 준다. 글로불린의 양이 적어지면, 활성상태의 유리 테스테론이 많이 만들어져, 배란이 억제되며 심지어 중지될 수도 있다.
5. 매일 전지 우유 한잔을 마신다.
간호사건강연구에 참여한 여성들 중 지방을 빼지 않은 유제품, 특히 우유를 하루 한 컵만 섭취하는 여성은 그렇지 않은 여성들보다 배란 요인의 불임이 될 기회가 적었다. 전지우유(전유, 지방을 빼지 않고 그대로 함유한 우유)를 하루 한 두 번 섭취하는 것을 목표로 한다. 아침에 전유에 넣은 시리얼과 점심에 치즈 한 장 또는 전유 요구르트 한 컵, 후식으로 아이스크림 반 컵을 먹음으로써 가능한 양이다. 하지만 일단 임신이 됐다면 저지방 제품으로 바꾸는 것을 원칙으로 한다.
6. 엽산과 철분 종류가 포함된 종합비타민 제제를 복용한다.
기존의 연구결과들을 살펴보면 종합비타민 보충제를 복용하는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 흡연은 덜하고, 운동은 더 많이 하며 더 건강한 식사를 하는 경향이 있다. 또한 종합비타민을 복용한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 8년 이상 배란요인에 의한 불임의 확률이 40%나 적었다. 종합비타민에는 12가지 성분이 들어있는데 그중 엽산과 철분이 배란 요인 불임의 감소에 가장 많이 기여하는 것으로 나타났다. 엽산과 철분이 세포분열 과정에 관여함으로써 배란과 임신에 좋은 영향을 미친다.
7. 붉은색 육류에서가 아니라 과일, 야채, 콩 등으로부터 풍부한 철분을 얻는다.
철분은 임신에 영향을 미치는 중요한 영양소중 하나다. 철분은 신체 거의 모든 세포에서 발견되고 두 가지 형태인 헴철과 비헴철로 존재한다. 육류에 있는 대부분의 철은 헴(heme)형태다. 비헴철(nonheme iron)은 과일 야채, 곡물, 계란, 우유, 일부 육류 등에 있다. 우리 몸은 이들 식품으로부터 비헴철의 흡수를 조절할 수 있지만, 육류로부터 나오는 헴철의 흡수는 조절할 수 없으므로 과다하게 저장될 가능성이 있다. 체내 과다한 철은 세포에 손상을 주는 활성산소를 많이 생성해서 문제가 된다. 따라서 몸에 이로운 비헴철을 많이 섭취해야한다.
8. 음료수 중에서는 물이 가장 좋다. 커피, 차, 술 등은 적당한 선에서만 허용한다.
물은 최고의 수분 공급원으로 칼로리 섭취 없이, 비용이 거의 들지 않고 필요로 하는 모든 수분을 공급한다. 한조각의 레몬, 라임 등을 물에 첨가해 마시는 것도 좋다. 소다수, 주스 등 당이 첨가된 음료수는 탄수화물 과용과 체중증가를 피하기 위해 조금만 마시는 것이 좋다. 카페인이 함유된 커피나 차 등을 많이 마시게 되면 카페인 성분이 몸 안으로 빠르게 흡수돼 난소, 자궁, 난관으로도 들어가게 된다. 심지어 수정란과 배아에 까지 이르게 되고, 태반을 통과해 태아에게도 카페인 성분의 영향이 나타나 악영향을 끼친다.
9. 건강한 체중을 유지하라. 과체중이라면 5~10%의 체중감량만으로도 배란을 촉진시킬 수 있다.
체질량지수가 너무 낮거나, 높으면 중간정도의 체질량지수를 갖는 사람보다 배란장애가 있을 가능성이 높다. ‘간호사 건강연구’에 따르면 체질량 지수 20~24 사이인 경우가 불임이 가장 적고, 21정도가 이상적이다. 너무 마른체형이라면 2.25~4.5kg 정도만 체중이 늘어도 배란이 다시 시작되고 월경이 돌아오는데 충분한 경우도 있다. 과체중이라면 현재에서 5~10%만 감량해도 배란이 좋아질 수 있다.
10. 활동적이지 못한다면, 매일 운동계획을 세워 시작한다.
간호사 건강연구와 일부 소규모 연구들에 의해 얻은 놀라운 사실은 운동이 생식능력에 도움이 된다는 것이다. 조깅, 달리기, 자전거 빨리 타기, 에어로빅, 수영, 테니스, 스키 등 격렬한 운동을 포함한 운동은 임신을 원하는 모든 여성들이 반드시 해야 할 항목이며, 과체중 여성의 경우에는 더욱 그러하다. 격렬한 운동을 일주일에 3번씩 30분간 하거나 일주일에 여섯 번씩 15분간 할 것을 권한다. 단 매우 말랐다면 너무 심한 운동은 삼간다.